Kontext: Mein Vater hat Probleme mit seinen Cholesterinwerten und denkt jetzt über eine Umstellung der Ernährung nach. Nach ein bisschen Googeln ist ihm auch schon aufgefallen, dass der way to go eine vegane Ernährungsweise ist. Da meine Mutter(welche immer kocht) keine Ahnung was man dann über noch kochen soll wende ich mich an euch. Was sind eure Tipps für eine vegane Ernährung. Gerne auch so Sachen fürs Frühstück. Meine Eltern haben keinen Bock auf “Fertiggerichte” (das vegane Mühlenhof Steak fällt also raus), sondern eher aufs selber kochen.
Ich würde auch zu einem Kochbuch raten. Vielleicht am Anfang eines, dass mit einfachen Rezepten ohne “exotische” Zutaten auskommt. Das erleichtert den Einstieg und ermutigt schneller zum selber Ausprobieren.
Vielleicht ist das auch eine Gelegenheit, um ab und zu mal mit deiner Mutter gemeinsam zu kochen.
Ich würde die Kochbuch-Idee unterstützen. Von GU gibt es “das Goldene”. Ich habe GU als solide “bodenständige” Küche für Jedermann kennen gelernt, das sollte auch für dieses gelten.
Also falls deine Mutter gerne Rezept-Apps verwendet, ich bin Fan von KptnCook. Es dauert allerdings, bis man sich da eine gewisse Auswahl zusammengetragen hat, da man ohne Abo nur 3 Wochenrezepte und jeden Tag weitere 3-4 neue Rezepte zur Auswahl kriegt (die man dann aber in seiner Favoritenliste speichern kann).
Ein paar meiner Favoriten sind aber auch aus öffentlichen Foodblogs wie zum Beispiel https://oneslicemore.com/ oder http://www.totallyveg.at/p/rezepte-e-books.html?m=1
In analoger Form fand ich “Vegan! Das Goldene von GU” ganz gut.
Ganz allgemein noch: ich persönlich mag bei Pflanzenmilch die Barista-Variante lieber (“fühlt” sich mehr wie Kuhmilch an, keine Ahnung, wie ich das beschreiben soll). Wenn ich spontan vegan kochen möchte, ersetze ich Sahne durch Sojacreme und etwas Wasser, das funktioniert eigentlich immer sehr gut. Außerdem war Tempeh für mich eine totale Bereicherung. Das esse ich zum Beispiel sehr gerne angebraten zu Salat.
Uuund viele Aufstriche (Hummus, Tomaten- / Gemüseaufstriche, …) sind vegan. Wenn man beim Frühstück mal nur ein bisschen Brötchen oder nichts süßes will, einfach Aufstrich drauf.
KptnCook verwende ich auch und ist super. Aber ja es stimmt, dass es da eine gewisse Zeit braucht bis man ein paar Rezeote zusammen hat. Das Thema hat sich aber dann auch mach 2-3 Wochen spätestens erledigt. Mittlerweile ist das Rezepte anschauen auch quasi ein Morgenritual geworden. 2 Minuten App aufmachen, schauen ob was neues/interessantes dabei ist und dann abspeichern.
Die Peta VeganStart-App finde ich tatsächlich ganz gut, auch wenn die Tipps bei Programmstart vielleicht etwas penetrant wirken können.
Deutsche Gerichte sind normalerweise meist sehr baukastenmäßig aus drei Komponenten aufgebaut: Kohlenhydrate/Stärke (Kartoffeln, Klöße, Nudeln, Reis) + etwas “Gesundes” (Gemüsebeilage) + Proteine/Fett (Fleisch/Fisch).
Dem Baukasten treu zu bleiben ist gar nicht so blöd und man muss ja nur die letzte Komponente wirklich ändern. Da bieten sich Linsen, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Tofu, Seitan, Nüsse/Saaten/Nussmuße und Pilze an. Die meisten dieser Sachen hat deine Mutter garantiert schon gekocht, an andere kann man sich später trauen.
Ich würde zu großzügigem Einsatz von geschmacksverstärkenden Zutaten raten: Tomatenmark, Hefeflocken, Pilze—was man so mag und was das Fleischaroma ein bisschen ersetzen kann.
Ansonsten: Ich finde Ersatzprodukte mindestens für den Anfang nicht schlecht — das kann man ja nach und nach umstellen.
Ach so, Frühstück: Das ist bei mir schon so gut wie immer Joghurt + variierende Müslis (meist Basismüsli) + TK-Früchte/Apfelmus/Marmelade. Da bin ich eigentlich bloß auf Sojajoghurt umgestiegen.
Also mein Tipp wäre ein Kochbuch zu kaufen. Es gibt eine Menge ganz guter Kochbücher mit vegerarischen oder veganen Rezepten.
Ich persönlich würde ja erstmal vegetarisch beginnen, da muss man nicht direkt alle Feinheiten auf einmal lernen. [Edit: Will meinen: besser als dass man die Lust daran verliert und nachher nichts von beidem macht.]
Pilze sind immer lecker wenn man umami will, Gemüsepfanne, Backofengemüse/Kartoffeln… Ein Bluhmenkohlschnitzel (paniert) oder Kohlrabi mag eigentlich fast jeder. Man muss am Anfang sich ein Repertoire aufbauen und irgendwo seine Ideen herbekommen, deshalb der Tipp mit dem Kochbuch. Das Internet oder irgendwelche Frauen-Zeitschriften tun es aber auch.
Frühstück weiß ich nicht so recht. Die nachgemachte Mortadella ist ganz lecker. Gesund ist bestimmt auch Gurke und Tomate auf Frischkäse, das ist aber dann nicht vegan und ich weiß auch gerade nicht wie das mit dem Cholesterin ausschaut.
Gesund ist bestimmt auch Gurke und Tomate auf Frischkäse, das ist aber dann nicht vegan
Petrella vegan funktioniert für mich (ist aber natürlich ein Ersatzprodukt).
Oder man macht selbst sowas wie Frischkäse, indem man Cashews einweichen lässt, püriert, Hefeflocken und Salz dazu gibt. Das wird aber mit der Zeit braun, das ist also an Tag 2 nicht mehr so ansehnlich wie Petrella.
Muss ich mal probieren.
Ich hab ja auch keine Angst vor den Ersatzprodukten. Manche davon schmecken sehr gut, manche nicht. Sicherlich sind die alle hochverarbeitete Produkte. Aber wenn ich von einem TK Cordon Bleu oder Salami auf dem Butterbrot dahin wechsle macht es das wahrscheinlich auch nicht schlimmer. Ich bin allerdings auch kein gutes Beispiel für gute Ernährung.
Was ich noch vergessen habe sind Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte, die sind glaube ich auch recht beliebt und ziemlich vielseitig. Von veganer Hackbraten über Auflauf, Eintopf bis hin zu Hummus und Falafel ist da alles drin. Und wenn man sich daran gewöhnt, funktioniert der Eintopf auch vielleicht ohne eine Mettwurst darin. Im Zweifelsfall Räucher-Tofu.
Bei den Räuchertofu ist es finde ich ziemlich hit or miss. Manche gefallen mir von Konsistenz und Geschmack gar nicht, andere sehr gut. Da gilt also wie bei der Milch auch, einfach durchprobieren. Es gibt so viele Varianten und von den Tierischen Produkten schmecken ja auch nicht alle gleich.
Richtig. Ich mag ja den Tofu vom Aldi. Den normalen auch etwas lieber als die Räuchervariante. Bei Bedarf habe ich aber auch Räucherpaprika, Sojasauce etc da um den selber zu würzen.
Ansonsten kenne ich auch viele Leute die überhaupt nicht so auf Tofu stehen. Meine Eltern z.B. essen glaube ich gar keinen Tofu. Ich habe schon mit allen Varianten aus dem Asia-Laden experimentiert, weich wie Quark, hart, mariniert…
Vitamin B12 supplementieren! Ich persönlich mache das indirekter mit dem britischen Marmite-Aufstrich (der ist nährstoffmäßig geil), es geht aber auch sehr gut per Tropfen oder Tabletten.
Mit Jod, Omega-3 und Vitamin D muss man auch aufpassen, mit D aber generell als Mensch in Deutschland. Kalzium, Zink, Protein und Eisen (vorallem bei Frauen vor der Menopause) sollte man beachten, das geht aber meistens. Ich empfehle Drinks/Milchersätze mit Nährstoffzusatz, die misch ich mir persönlich eher unters Essen, als es direkt zu trinken.
Allgemein vielseitig ernähren, dass heißt nicht einfach genau 200g Nüsse pro Tag essen, um die berechnete Zinkdosis zu erreichen, oder sowas, das gilt aber immer.
Nach einem oder einem halben Jahr die Blutwerte checken lassen (macht er wahrscheinlich eh).
Generell gilt: Nüsse sind geil!!!
Das so generell meine Tipps zur Ernährung, abgesehen vom Kochen. Folgendes kann als schematische Ernährungspyramiden-Alternative gesehen werden, nicht als tatsächliche genaue Berechnung von Bedarfen.
